Гарвардская тарелка и anti-age диета

Сохранение молодости и привлекательности во многом зависит от того, какие питательные вещества поступают в организм, ведь именно из них будут строиться коллаген и гиалуроновая кислота для упругости и увлажнённости кожи, вырабатываться нужные гормоны и обезвреживаться свободные радикалы.

Рацион питания anti-age подразумевает:

• Сбалансированность по белкам, жирам, углеводам, витаминам и самое главное — антиоксидантам!
• Адекватность энергетическим затратам.
• Умеренность (любимые продукты можно, но немного).
• Безопасность (экологически чистые продукты, мало подверженные промышленной обработке).
• Удовольствие от приема пищи, общего самочувствия и отличной формы!

Широко известное правило здоровой тарелки говорит о том, что если тарелку (суточный рацион) разделить на 4 равные части, то соотношение продуктов должно быть таким:

1. 1/4 белки — рыба, мясо, яйца, бобовые, грибы (запеченные, приготовленные на пару, отваренные, тушенные без жарки и фритюра).
2. 1/4 овощи — свежие и слегка припущенные.
3. 1/4 фрукты — свежие.
4. 1/4 зерновые крупы (ничего общего с овсяными хлопьями не имеют!), нешлифованный рис, цельнозерновой черный хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Плюс к этому дополнительно добавляются нежирные кисломолочные продукты, как источник кальция: 100-120 гр йогурта или 60-70 гр творога или 2-3 кусочка твердого сыра.

Гарвардская тарелка отдельно выделяет обязательное включение в anti-age диету:

1. Нерафинированных растительных масел — источников омега-3, и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, препятствующих развитию атеросклероза сосудов, а также жирорастворимых витаминов А и Е. Доказано, что достаточное употребление продуктов с омега-3 кислотами снижает риск слабоумия! Оливковое масло снижает риск макулярной дегенерации сетчатки.
2. Больше удельный вес овощей, листовой зелени, ягод (особенно темных) и фруктов — источников антиоксидантов для связывания свободных радикалов, являющихся основными причинами повреждения и преждевременного старения клеток нашего организма; кроме того они содержат много витаминов и клетчатки, для хорошей работы желудочно-кишечного тракта и выведения избытка холестерина. К примеру, яблоки содержат вещества, замедляющие старение мышц.
3. Гидрационный режим — достаточное потребление воды, равномерно распределенной в течение дня, чтобы цвет мочи оставался максимально светлым; для anti-age эффекта важно выпивать 4-5 чашек зеленого чая, богатого антиоксидантами.
4. Cократить употребление красного мяса до 2-ух порций в неделю (одна порция — это 100-120 гр), поскольку более частое его включение в рацион повышает риск развития рака толстой кишки; заменить красные сорта мяса белыми, и особенно — на морскую рыбу, богатую витамином D и омега-кислотами. Отдавать предпочтение средиземноморской диете!
5. Ограничить употребление сладостей и крахмалистых продуктов до 1 раза в неделю, поскольку гликация — присоединение молекул сахаров к волокнам коллагена, названа одним из ведущих механизмов потери упругости кожи лица и всего тела. Любителям сладенького рекомендуется включать его в рацион в виде черного шоколада, богатого антиоксидантами, в первой половине дня или перед физическими нагрузками. Уменьшить тягу к сладкому помогут протеиновые батончики сладкого вкуса, содержащие много белка и мало углеводов и животных жиров. Стевия и кэроп могут использоваться как альтернатива сахару.

Суточный рацион необходимо распределить правильно во времени приема пищи: он должен состоять из 3-ех основных и 2-ух дополнительных перекусов с интервалами между ними в 2-3 часа. Легкий ужин из морской рыбы и припущенных овощей за 2-3 часа до сна обеспечит хорошую глубину сна и отдых для пищеварительной системы, предупредит её преждевременное изнашивание.

Сбалансированное питание может быть без БАДов, особенно если употребляются в пищу органические продукты.

Для anti-age эффекта от правильного питания очень важно быть активными!

При этом недостаточно 2-3 раза в неделю посещать тренировки, необходимо каждый день проходить от 7,5 до 10 тыс. шагов, поскольку при этом выделяются миокины, поддерживающие уровень обмена веществ на достаточном уровне, не позволяя ему прогрессивно снижаться с возрастом. Очень полезен будет шагомер, который нужно прикрепить к поясу на уровне лампасного шва.
Во время тренировок полезно уделять время растяжкам, поскольку во время стрейчинга выделяются гормоны счастья — эндорфины, улучшающие настроение и общий жизненный тонус.

Ведущий специалист Анжела Петраш